Перетренированность, на что обратить внимание

Перетренированность является проблемой для многих спортсменов (от 10 до 20 % у тех, кто интенсивно тренируется) и довольно распространена среди спортсменов, которые тренируются для увеличения выносливости. 

Можно выявить у себя первые признаки перетренированности:

• повышение болезненности мышц
• задержка мышечного восстановления
• невозможность выполнять стандартную нагрузку на тренировке
• некачественный сон
• снижение бодрости
• увеличение лимфатических узлов
• высокая частота заболеваний
• потеря аппетита

Синдром перенапряжения представляет собой чрезмерную тренировочную перегрузку с недостаточным отдыхом, что приводит к хроническому снижению производительности и способности тренироваться. Могут возникнуть и другие проблемы, требующие медицинской помощи.

К факторам, связанным с развитием синдрома перетренированности, относятся:

• монотонные тренировки с недостаточным отдыхом
• хронические заболевания (например, аллергия)
• недостаточное поглощение соли/избыточная потеря солей (например, потливость)
• плохое питание, особенно недостаточное потребление углеводов или обезвоживание
• экологический стресс (например, высота над уровнем моря, высокие температуры и влажность)
• психосоциальные стрессоры (конфликты на работе, в школе или дома)

По данным Американского колледжа спортивной медицины, синдром перетренированности можно эффективно устранить с помощью программы тренировок, которая позволяет адекватно отдыхать и восстанавливаться при правильном питании и питье. Исследования марафонцев показывают, что даже спортсменам, которые придерживаются высокоуглеводной диеты, требуется семь дней после марафона, чтобы восстановить уровень гликогена в мышцах до уровня, предшествующего гонке. 

Продолжение регулярных тренировок до полного ресинтеза мышечного гликогена неизбежно приведет к снижению работоспособности. Поэтому спортсмены должны понимать, что отдых является полезной и необходимой частью тренировки, особенно после тяжелой и интенсивной тренировки.

Спортсмены, опасаясь, что сокращение нагрузки может снизить его конкурентоспособность, сопротивляются достаточному отдыху. Однако, отдых и восстановление должны быть неотъемлемой частью тренировочного плана.

В период отдыха для поддержания спортивной формы используйте гипоксические тренажеры

Используемая литература:

• American College of Sports Medicine. 1999. Overtraining: Consensus statement. Sports Medicine Bulletin 31 (1): 29.
• Asp, S., Rohde, T., and Richter, E.A. 1997. Impaired muscle glyocen resynthesis after a marathon is not casused by decreased muscle GLUT-4 content. F. Appl. Physiol. 83 (5): 1482-1485