Аэробная зона: что это и как гипоксия её расширяет

Аэробная зона: что это и как гипоксия её расширяет

Есть тренировки, после которых всё выглядит убедительно: футболка мокрая, пульс высокий, ноги тяжёлые. Часы сообщают, что вы сегодня герой, а лестница на третий этаж о том, что часы слегка поторопились с выводами.

А есть спокойный бег или велосипед, во время которого дыхание остаётся ровным, мышцы не горят и появляется подозрение: это вообще считается тренировкой?

Да Считается

Именно такая работа часто создаёт основу выносливости — способность долго сохранять темп, экономно расходовать силы и не превращать каждый подъём или ускорение в чрезвычайную ситуацию.

Но сначала разберёмся, что именно называют аэробной зоной. Потому что спортивные часы, тренеры и приложения иногда используют одинаковые слова для разных диапазонов нагрузки.

Что мы называем аэробной зоной

Во время любой физической работы организм одновременно использует несколько способов получения энергии. Нет отдельной кнопки, которая сначала включает только кислород, а затем внезапно переключает тело в «анаэробный режим».

При сравнительно невысокой интенсивности организм способен покрывать большую часть энергетических потребностей за счёт аэробных процессов и достаточно долго сохранять устойчивое состояние. Дыхание становится активнее, пульс растёт, мышцы работают, но нагрузка ещё не приводит к быстрому накоплению усталости.

В этой статье под аэробной зоной мы будем понимать работу ниже лактатного порога.

В трёхзонной модели это чаще называют первой зоной.

В некоторых пятизонных системах называют второй зоной.

В приложении часов она может называться «лёгкая», «базовая», «аэробная» или ещё как-нибудь, чтобы жизнь не казалась слишком простой.

Поэтому важнее не номер зоны, а её смысл: вы работаете достаточно интенсивно, чтобы тренировать выносливость, но достаточно спокойно, чтобы долго поддерживать нагрузку.

Почему лёгкая тренировка не означает бесполезная

Спокойная аэробная работа плохо продаёт ощущение подвига. После неё не обязательно хочется лечь на асфальт, смотреть в небо и переосмысливать жизненные решения.

Но именно такие тренировки позволяют:

• Долго набирать тренировочный объём;
• Меньше перегружать восстановление;
• Развивать устойчивость к продолжительной работе;
• Улучшать экономичность движения;
• Подготавливать организм к более тяжёлым занятиям.

Представим двух бегунов.

Первый каждую пробежку начинает спокойно, но через десять минут ускоряется, потому что «слишком легко». В результате почти все занятия проходят на средней или высокой интенсивности.

Второй действительно держит лёгкие дни лёгкими, а тяжёлую работу выполняет отдельно.

Первый почти всегда чувствует, что хорошо потренировался.

Второй чаще имеет силы тренироваться стабильно.

На коротком отрезке первый вариант кажется продуктивнее. На длинной дистанции постоянная работа «чуть тяжелее, чем нужно» часто приводит к накопленной усталости и остановке прогресса.

Именно поэтому у хорошо подготовленных спортсменов значительная часть тренировочного объёма обычно приходится на низкую интенсивность, а более тяжёлые занятия занимают меньшую, но важную часть плана.

Как понять, что вы работаете в аэробной зоне

Самый доступный способ — разговорный тест.

Допустим, вы бежите, идёте в подъём или крутите педали. Если можете произнести несколько полных предложений без необходимости ловить воздух после каждого второго слова, нагрузка, вероятно, остаётся умеренной.

Если говорить получается только короткими фразами, вы приблизились к более тяжёлой области.

Если вопрос «как дела?» воспринимается как личное оскорбление, спокойная аэробная работа, скорее всего, уже закончилась.

Это не лабораторный метод и не способ определить порог с точностью до одного удара пульса. Но разговорный тест действительно связан с вентиляционными порогами и подходит как практический ориентир.

Второй способ — оценка собственных усилий.

Аэробная нагрузка обычно ощущается как рабочая, но контролируемая. Вы не отдыхаете, однако понимаете, что сможете поддерживать такой режим ещё достаточно долго.

Третий ориентир — пульс.

Он полезен, особенно если вы знаете свои реальные пороги. Но расчётные формулы по возрасту дают только приблизительный диапазон. Два человека одного возраста могут иметь разные максимальные пульсы, разные пороги и разную реакцию на одинаковую скорость.

Поэтому лучше сопоставлять несколько признаков:

• Пульс;
• Дыхание;
• Возможность разговаривать;
• Темп или мощность;
• Ощущение нагрузки;
• Скорость накопления усталости.

Почему зона на часах может ошибаться

Спортивные часы не измеряют аэробный порог напрямую.

Обычно они рассчитывают зоны на основе возраста, указанного максимального пульса, пульса покоя или результатов предыдущих тренировок. Проблема начинается, если исходные данные неточные.

Например, часы считают максимальным пульсом 180, а реальный показатель человека — 195. В результате устройство может уверенно показывать «тяжёлую зону», хотя физиологически нагрузка остаётся умеренной.

Возможна и обратная ситуация: экран сообщает, что вы всё ещё работаете легко, а дыхание давно стало тяжёлым и техника начала рассыпаться. Поэтому зоны на часах — ориентир, а не приговор.

Точнее определить индивидуальные пороги можно с помощью нагрузочного теста с анализом газообмена или измерением лактата. Но большинству любителей необязательно проводить лабораторное обследование перед каждой пробежкой.

Практичная схема проще:

• Использовать пульс;
• Сверять его с дыханием и ощущениями;
• Наблюдать за собой несколько недель;
• Не подгонять реальную нагрузку под красивый цвет на экране.

Почему одинаковый темп ощущается по-разному

Допустим, обычно человек спокойно бежит по шесть минут на километр.

В понедельник этот темп даётся легко. Пульс стабилен, дыхание ровное, после тренировки остаются силы.

В пятницу скорость та же, но пульс выше, дыхание сбивается, а ноги выглядят так, словно кто-то ночью заменил их на более бюджетную версию. Это не обязательно означает потерю формы.

На реакцию организма влияют:

• Недосып;
• Жара и влажность;
• Стресс;
• Накопленная усталость;
• Обезвоживание;
• Начало заболевания;
• Тяжёлая тренировка накануне;
• Подъёмы и встречный ветер.

Кроме того, во время продолжительной нагрузки пульс может постепенно расти даже при неизменном темпе — например, из-за нагревания организма и потери жидкости.

Поэтому задача аэробной тренировки не любой ценой удерживать запланированную скорость. Если сегодня привычный темп требует слишком больших усилий, разумнее замедлиться и сохранить нужную интенсивность. Организм реагирует не на цифру в тренировочном плане, а на реальную нагрузку.

Что на практике означает «расширить аэробную зону»

Фраза звучит так, будто внутри человека есть резиновый диапазон, который можно постепенно растянуть. Физиологически корректнее говорить о повышении аэробной работоспособности и сдвиге первого порога.

На практике это можно заметить так:

• Раньше бегун при пульсе 140 держал темп 6:30 на километр, а теперь — 6:10;
• Раньше велосипедист спокойно работал на мощности 150 Вт, а теперь — на 170 Вт;
• Прежний темп стал ощущаться легче;
• Ровное дыхание сохраняется дольше;
• Пульс меньше растёт во второй половине тренировки;
• После той же нагрузки человек быстрее восстанавливается.

То есть речь идёт не о том, чтобы любой ценой снизить пульс.

Задача — выполнять больше работы при сопоставимом внутреннем напряжении и дольше сохранять устойчивое состояние.

Именно это в бытовом языке часто называют расширением аэробной зоны.

Как гипоксия связана с аэробной работоспособностью

Гипоксия создаёт для организма дополнительное ограничение: доступного кислорода становится меньше.

Но здесь важно разделять несколько методов:

1. Интервальная гипоксическая тренировка в покое;
2. Физическая тренировка в условиях гипоксии;
3. Жизнь или сон на высоте;
4. Высотные спортивные сборы.

Это не одно и то же.

У каждого метода своя длительность воздействия, нагрузка и предполагаемые механизмы адаптации. Нельзя автоматически переносить результат исследования бегунов, тренировавшихся на высоте, на человека, который выполняет дыхательные интервалы дома.

Во время воздействия гипоксии привычная нагрузка обычно ощущается тяжелее. Если человек тренируется физически, ему часто приходится снизить скорость или мощность, чтобы сохранить управляемую интенсивность. Это нормально.

Смысл гипоксии не в том, чтобы показать тот же темп при меньшем количестве кислорода любой ценой. Её рассматривают как дополнительный стимул, который может влиять на реакцию дыхательной и сердечно-сосудистой систем, работу мышц и способность организма переносить кислородное ограничение.

В перспективе это может поддерживать развитие аэробной работоспособности. Но слово «может» здесь принципиально важно.

Почему результаты исследований различаются

В теме гипоксических тренировок есть исследования с положительными результатами. Например, отдельные обзоры показывали улучшение максимального потребления кислорода после интервальных гипоксических программ.

Гипоксия может быть дополнительным инструментом развития аэробных возможностей.

Почему гипоксия не заменяет аэробную базу

Представим бегуна, который хочет улучшить форму, но бегать предпочёл бы как-нибудь теоретически. Он проходит курс ИГТ и ждёт, что после этого ноги освоят технику, связки привыкнут к ударной нагрузке, а мышцы научатся держать марафонский темп.

Так не произойдёт.

Гипоксическая тренировка может давать дополнительный стимул, но она не заменяет специфическую работу.

Бегуну всё равно нужно бегать.

Велосипедисту — крутить педали.

Лыжнику — набирать объём и работать над техникой.

Пловцу — проводить время в воде.

Обычная аэробная тренировка адаптирует не только систему доставки кислорода. Она обучает мышцы, нервную систему, суставы и технику конкретному движению. Поэтому гипоксию разумнее ставить рядом с аэробной работой, а не вместо неё.

Как совместить ИГТ и обычные тренировки

ИГТ лучше рассматривать как отдельный элемент плана.

Допустим, бегун выполняет:

• Несколько спокойных аэробных пробежек;
• Одну более интенсивную тренировку;
• Одну длинную работу;
• Дни восстановления.

Гипоксические сеансы добавляют так, чтобы они не снижали качество основных занятий и не разрушали восстановление. Оценивать результат стоит не по одной цифре во время сеанса, а по тому, что происходит в обычной подготовке:

• Стал ли привычный темп ощущаться легче;
• Изменился ли пульс при той же скорости;
• Дольше ли сохраняется ровное дыхание;
• Не ухудшился ли сон;
• Нет ли постоянной тяжести в ногах;
• Успевает ли человек восстанавливаться.

Например, раньше бегун мог спокойно работать 40 минут, после чего пульс начинал быстро расти. Через несколько недель системной подготовки он сохраняет тот же характер нагрузки уже 55 минут. Это полезный результат.

А вот если после добавления ИГТ человек хуже спит, с трудом выполняет обычные тренировки и постоянно чувствует усталость, не нужно объяснять это «мощной адаптацией».

Возможно, нагрузок просто стало слишком много.

В выносливости выигрывает не тот, кто сумел уместить в неделю больше методов, а тот, кто может выполнять программу регулярно и восстанавливаться между занятиями.

Коротко о главном

В следующих статьях прочитайте

• Подготовка к триатлону: гипоксия на всех этапах;
• Подготовка к Эльбрусу: гипоксия как страховка;
• Митохондрии: как прокачать энергетические станции клетки.

Источники

1. Суслов Ф.П. Тренировка в условиях среднегорья и высокогорья.
2. Колчинская А.З. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка.