Советы для начинающих альпинистов

Какую физическую и дыхательную подготовку проходят альпинисты

Успешный подъем возможен только, когда организм спортсмена к этому подготовлен. Рекомендуется до запланированного похода проводить регулярные тренировки, в которых одна из ключевых ролей отведена аэробным упражнениям. Их цель: увеличить выносливость, силу.

Огромное значение имеет гипоксическая подготовка альпинистов перед восхождением. Предварительная акклиматизация перед подъемом в горы позволяет предупредить развитие «горной болезни» — острую гипоксию. Дефицит кислорода возникает уже при восхождении на 2–3 тысячи метров над уровнем моря, так как его объемная концентрация снижается до 91–93 % от нормы на нулевой высотной отметке. У неадаптированного человека в условиях разреженного горного воздуха и пониженного атмосферного давления развивается гипоксия, которая может быть легкой, средней или тяжелой. 

При легкой степени кислородного голодания у альпиниста возникает головная боль, упадок сил, появляется одышка. Если при этом спортсмен останется на этой высоте 3–4 дня, то негативные симптомы прекратятся, так как организм адаптируется. 

Средняя степень гипоксии возникает на больших высотах и требует больше времени на адаптацию.

Наибольшую угрозу для организма представляет тяжелая степень гипоксии, при которой головная боль длится непрерывно, человек не может заснуть, а засыпая начинает задыхаться. Чем тяжелее состояние, тем выше частота пульса. При срыве адаптации к условиям высокогорья могут наступать тяжелейшие последствия — отек легких и головного мозга, и даже летальный исход.

Первое восхождение: правила подготовки

Начинать подготовку и новичкам, и более опытным туристам, следует с выбора маршрута. Спортсмену необходимо точно определить: на какую предельную высоту будет совершено восхождение. Исходя из этого подбирается индивидуальный курс физических и дыхательных упражнений. При этом обязательно учитывают текущую физическую форму альпиниста, возраст, предшествующий опыт. Дополнительно рекомендуется пройти диспансеризацию. Это позволит скорректировать план тренировок в соответствии с рекомендациями лечащего врача, а также подобрать витаминный комплекс для фармацевтической подготовки.

Физическая подготовка должна начинаться не менее чем за 2-3 месяца до восхождения и включать в себя:

• развитие выносливости — аэробные тренировки 2-3 раза в неделю с высоким и средним сердечным пульсом (интервальный бег, беговые лыжи, плавание, трекинг, горный велосипед);

• силовые упражнения для укрепления мышц и связок — отжимания, планка, упражнения с гантелями, приседания, подтягивания, пресс, причем рекомендуется проводить не менее 1 тренировки в неделю продолжительностью около 1 часа;

• еженедельную функциональную тренировку на развитие координации, ловкости, баланса — упражнения на нестабильной опоре, с мячом, прыжки на скакалке, подъем по ступенькам;

• гипоксическая адаптация — включает в себя тренировки в условиях кислородного голодания.

Завершается цикл физических тренировок за 2 недели до похода. При этом еще 7 дней продолжаются упражнения на выносливость в легком режиме, а за неделю до поездки полностью прекращаются для максимального отдыха.

Работа по дыхательной подготовке включает курс упражнений, цель которых — выработка и закрепление способности организма приспосабливаться к длительному пребыванию в условиях обедненного кислородом горного воздуха без пагубных последствий для здоровья. 

Цикл дыхательных тренировок всегда подбирается индивидуально. Проводить их можно в домашних условиях с помощью компактных гипоксикаторов — специальных тренажеров, имитирующих пребывание в горах. Для контроля правильного проведения гипоксических тренировок потребуется пульсоксиметр, с его помощью вы сможете самостоятельно контролировать уровень сатурации (насыщения крови кислородом) и фиксировать достигнутые тренировкой результаты.

Как использовать дыхательные тренажеры в подготовке к восхождению

Применение гипоксикатора помогает в домашних условиях пройти полноценный курс дыхательных тренировок для адаптации к условиям высокогорья. Например, за 15  дней можно в удобном темпе провести цикл тренировок для достижения целевого уровня сатурации 85–80 %, что позволит альпинисту комфортно подняться в горы на высоту до 4500 метров. А за 60  дней провести базовый и поддерживающий курс гипоксических тренировок, который позволит подняться на высоту до 7000 метров.

Положительный эффект от дыхательных упражнений с помощью гипоксикатора носит комплексный характер:

• ускоряется процесс воспроизводства эритроцитов (красных кровяных телец), которые ответственны за транспортировку кислорода к внутренним органам, тканям, клеткам;

• повышается уровень гемоглобина;

• в целом увеличивается совокупный объем крови в организме и протяженность сети капилляров;

• в покое сокращается ЧСС, равно как и при физических нагрузках;

• увеличивается порог выносливости.

За счет правильно проведенной дыхательной адаптации происходит заблаговременная акклиматизация спортсмена к высокогорному восхождению. Обучение тренировкам с гипоксикатором по инструкции займет не более нескольких минут.

Экипировка и снаряжение

Начинающему спортсмену важно уделить пристальное внимание подготовке материального оснащения. В горах нет возможности пополнить запасы, поэтому каждый необходимый предмет заранее должен занять отведенное место в рюкзаке. В минимальный набор альпиниста входят:

• одежда и термобелье, перчатки, шапка — все вещи подбирают по сезону и высоте, отталкиваясь от максимальных и минимальных температур в данной местности в конкретное время;

• инструменты — ледоруб, кошки, альпинистская каска, страховочный трос, также для страховочной обвязки ледобур и 2-3 карабина, страховочное устройство и ролик, и т.д.;

• спальный мешок и коврик.

Таков минимальный личный набор. Однако группа альпинистов дополнительно распределяет между участниками общественный груз, в который входят:

• палатка;

• горелка;

• котелок;

• кружки и ложки;

• газ;

• аптечка;

• еда.

Эти предметы равномерно распределяются между участниками. Таким образом, суммарно на каждого члена группы в среднем у подножия горы приходится примерно по 12 кг. В дальнейшем нагрузка уменьшается, поскольку на определенном этапе группа оставляет палатку, а также уменьшается количество еды. Если же намечен одиночный тур, то минимальный вес в рюкзаке становится 25-30 кг.

Правила безопасности

Ключевые из них сформулированы МЧС РФ:

• выбирайте безопасные маршруты;

• обязательно сверяйтесь с прогнозом погоды;

• избегайте одиночных восхождений, а в группе соблюдайте дисциплину;

• двигайтесь в темпе слабейшего участника;

• соблюдайте режим отдыха;

• проверяйте снаряжение перед уходом с привала;

• в темноте и при плохой видимости прекратите восхождение;

• пользуйтесь страховкой на опасных участках;

• отдыхайте и пережидайте непогоду в укрытии;

• носите в горах очки со светофильтрами;

• не переходите склоны по свободно лежащим камням.

И главное: перед выходом на маршрут поставьте об этом в известность МЧС на сайте регистрации.

В заключение

Успех восхождения на 100 % зависит от тщательности проведенной предварительной подготовки и слаженных действий каждого участника туристического  или спортивного похода в экстремальных условиях высокогорья. Поэтому в заключение отметим: отнеситесь к выбору группы так же внимательно, как и к тренировкам!