Как подготовиться к восхождению в горы

Этапы физической подготовки к подъему в горы 

Чтобы осознать, насколько важна хорошая физическая форма для альпиниста, достаточно представить вес рюкзака, который потребуется нести каждому участнику группы хотя бы из трех человек. Обычно — это около 12 кг или более. Соответственно, при одиночном восхождении спортсмену или туристу придется нести самостоятельно до 40 кг на плечах.

Чтобы преодоление горных склонов стало посильной задачей, важно тщательно подойти к организации тренировок. Опытные альпинисты не прекращают тренироваться даже без точных планов на будущие восхождения. Новичкам же следует начинать подготавливаться минимум за 3 месяца до запланированной даты. При этом в обоих случаях физическая подготовка включает в себя три группы упражнений.

Кардиотренировки

Цель — добиться стабильной выносливости. Например, при подъеме на высоту 5000 м общая продолжительность похода — до 8 дней. Большую часть времени альпинисты поднимаются на склоны около 10-20 градусов переходами по 5–6 ч. При штурме пика горы переходы длятся до 12 ч и более. При этом оптимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) взрослого альпиниста не должна быть выше 160 ударов в минуту, а лучше — менее 120.

Добиться таких результатов позволяют тренировки, при которых задействована одновременно большая часть мышц. Например:

• ходьба и бег на лыжах;

• интервальный бег;

• плавание;

• трекинг;

• велопробеги;

• гребля;

• в тренажерном зале — упражнения на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажере.

Непосредственно перед восхождением оптимальная частота тренировок — 3–4 раза в неделю по 1–1,5 часа.

Силовые упражнения

Упражнения этой группы направлены на повышение силовой выносливости всех групп мышц. Предпочтение отдается тем из них, которые выполняются с собственным весом, например:

• подтягивания;

• отжимания;

• пресс;

• прыжки на скакалке;

• планка.

Дополнительная группа тренировок должна быть направлена на увеличение ловкости, гибкости, растяжки. Например, ходьба по канату, подъем по стене на скалодроме, балансирование на мяче или подвесном снаряде и т.д.

Дыхательные тренировки

Эта часть подготовки имеет огромное значение, так как в высокогорной местности альпинистам приходится дышать разреженным воздухом при пониженном атмосферном давлении. У нетренированного человека в таких условиях возникают симптомы «горной болезни» — кислородного голодания. К этому необходимо готовиться заранее, то есть акклиматизироваться. 

В прошлом для имитации условий высокогорья приходилось обращаться в специализированные центры, где специальными аппаратами получали воздух с пониженным содержанием кислорода. Ежедневное вдыхание такой газовой смеси в течение определенного времени на протяжении месяца и более вырабатывает в организме спортсмена устойчивый механизм адаптации. 

Сегодня проводить дыхательные тренировки можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести портативный высотный тренажер — гипоксикатор. Также вам понадобится пульсоксиметр — прибор для измерения и контроля сатурации (концентрации кислорода в крови).

Дыхательные тренировки с гипоксикатором

Симулятор высоты, например, прибор GIPOX, позволяет имитировать пребывание в горах на высоте от 1500 до 8000 м. Пассивные тренировки с его помощью проводятся в следующей последовательности:

• в положении сидя вы прижимаете к лицу маску прибора и вдыхаете через нее 6  минут воздух, в котором содержание кислорода понижено до 14–9 %;

• далее вы откладываете прибор в сторону и отдыхаете 4 минут окружающий воздух;

• повторяете этот цикл пассивной и активной фаз 6 раз.

Вдыхаемая через прибор газовая смесь проходит через картридж, в котором извлекается часть кислорода из воздушного потока. Картриджи имеют определенный ресурс, поэтому их периодически необходимо заменять на новые.

Особенность таких тренировок и польза для здоровья заключается в том, что организм привыкает во время снижения концентрации кислорода быстрее запускать компенсаторные механизмы. Это проявляется в увеличении кислородной емкости крови , эффективном использовании кислорода и повышении выносливости

Психологическая подготовка

Моральное состояние альпиниста перед восхождением играет большую роль в способности преодолевать нагрузки, приходить на выручку товарищам и справляться с внезапными непредвиденными ситуациями. Большую помощь в психологической подготовке оказывают групповые занятия в секциях спортивного альпинизма. Общение с опытными спортсменами помогает настроиться на физические тренировки и лучше представить, как будет происходить первый подъем на вершину.

Снизить уровень тревожности и стресса хорошо помогают различные дыхательные техники, направленные на расслабление. В критической ситуации такое умение поможет вам преодолеть панику. Хороший пример дыхательной гимнастики — по системе йоги.

Акклиматизация

Сколько времени потребуется конкретному человеку на полноценную подготовку к восхождению, заранее предсказать сложно. Ориентироваться всегда стоит на собственные объективные показатели:

• результаты физических тренировок;

• состояние здоровья по итогам диспансеризации;

• достижения в ходе дыхательных тренировок;

• психологический настрой.

Если даже после трех месяцев активной подготовки вы все еще не ощущаете себя готовым к походу в горы, доверьтесь чутью и продолжите тренировки. 

В заключение

Для самостоятельной оценки готовности к физическим нагрузкам, рекомендуем проводить ортостатическую пробу. Для этого выполняется следующая последовательность действий:

• лягте на спину и отдохните 5 минут, а затем подсчитайте ЧСС за 1 минуту;

• встаньте и отдохните стоя 1 минуту, после чего подсчитайте ЧСС за 1 минуту;

• сравните результаты.

Разница до 12 ударов свидетельствует об отличной физической тренированности — восхождение дастся вам сравнительно легко. У здоровых, но неподготовленных людей отличие не превышает 18 ударов. Если же вы обнаружили расхождение в 25 и более ударов, то это может свидетельствовать о серьезном переутомлении или наличии заболевания сердечно-сосудистой системы. В этом случае необходима консультация врача.

Также оценить физическую выносливость позволяет полумарафонская дистанция в 21 км. Если альпинист преодолевает ее за время до 2,5 ч или быстрее, то это подтверждает его 100 %-ную физическую готовность к восхождению.