Гипоксия в плавании: задержка дыхания vs ИГТ

Плавание это один из немногих видов спорта, где дыхание нельзя оставить без внимания.

На дорожке человек не может просто вдохнуть тогда, когда захотел. Вдох связан с гребком, положением головы, разворотом корпуса, скоростью и дистанцией. Ошибся с дыханием, и ты сбил ритм. Сбился ритм — поплыла техника. Поплыла техника — силы начинают уходить быстрее.

Поэтому пловцы много работают с дыханием. Но здесь часто возникает путаница.

Тренировка с задержкой дыхания, плавание с ограниченным количеством вдохов и интервальная гипоксическая тренировка — это не одно и то же. Все эти методы связаны с кислородом и дискомфортом от его нехватки, но задачи у них разные.

Если совсем коротко: задержка дыхания помогает лучше управлять собой в воде, а ИГТ помогает тренировать реакцию организма на пониженное содержание кислорода вне бассейна.

Почему в плавании дыхание решает больше, чем кажется?

В плавании дыхание это часть техники, а не отдельная опция.

Пловец может быть сильным, выносливым и хорошо подготовленным физически, но если каждый вдох ломает положение корпуса, скорость будет теряться. Человек вроде бы плывёт активно, работает руками и ногами, но часть энергии уходит не на продвижение вперёд, а на борьбу с водой и собственным дыханием.

Это хорошо видно у любителей.

Первые 25 метров всё спокойно. Потом дыхание начинает сбиваться, голова поднимается выше, корпус тонет, гребок становится короче. В итоге пловец устает не только из-за дистанции, а из-за того, что дыхание разрушило технику.

У опытных спортсменов задача другая: не просто вдохнуть, а сделать это без лишнего движения. Вдох должен быть встроен в ритм, выдох спокойным и своевременный. Пауза между вдохами не повод для паники, а обычная часть движения.

Именно поэтому дыхательные упражнения в плавании действительно важны, однако, важно понимать, какую именно задачу они решают.

Что даёт задержка дыхания в бассейне

Задержка дыхания в плавании чаще всего нужна не для того, чтобы «натренировать организм жить без кислорода», а больше её основная польза в контроле.

Когда пловец делает вдох реже обычного, он учится не суетиться. Ему приходится спокойнее выдыхать в воду, точнее держать положение тела, не дёргать голову вверх и не ломать гребок из-за желания срочно вдохнуть.

Например, тренер может дать серию, где нужно проплыть отрезок с более редким дыханием. Не для того, чтобы спортсмен страдал, а чтобы он почувствовал, что даже когда воздуха хочется вдохнуть больше, техника не должна разваливаться.

Это особенно полезно на длинных дистанциях. Чем сильнее усталость, тем больше соблазн начать дышать хаотично. А хаотичное дыхание в плавании быстро превращается в лишние движения, потерю скольжения и перерасход сил.

Поэтому задержка дыхания — это инструмент для техники, спокойствия и ритма.

Но это не то же самое, что интервальная гипоксическая тренировка.

Где заканчивается польза и начинается риск

С задержкой дыхания в воде есть тонкий момент, который становится опасным, когда превращается в соревнование «кто дольше не вдохнёт».

В бассейне такая логика опасна, ведь вода не место для экспериментов над организмом. Если человек начинает игнорировать сигналы и пытается дотянуть любой ценой, соревнуется с собой или тренируется один, польза быстро заканчивается.

Здесь лучше мыслить проще. Если упражнение помогает плыть спокойнее, держать ритм и не ломать технику — оно на своём месте. Если оно превращается в борьбу за выживание и желание любой ценой дотерпеть до бортика — это уже не тренировка, а плохая идея.

Задержка дыхания должна оставаться частью плавательной задачи, и она не должна становиться отдельным экстремальным испытанием.

Чем ИГТ отличается от задержки дыхания

Интервальная гипоксическая тренировка работает иначе.

При ИГТ человек не задерживает дыхание. Он продолжает дышать, но через гипоксикатор получает воздух с пониженным содержанием кислорода. Тренировка проходит вне воды, в спокойных и контролируемых условиях.

Это важное отличие!

В бассейне пловец работает с техникой: как вдохнуть, как выдохнуть, как не сбить ритм, как сохранить положение тела.

На ИГТ задача другая: дать организму дозированную нагрузку по кислороду и посмотреть, как он на неё реагирует.

Можно сказать так:

• задержка дыхания учит пловца лучше управлять дыханием в воде;
• ИГТ помогает организму тренироваться в условиях пониженного кислорода вне бассейна.

Это не конкуренты. Один инструмент относится к технике плавания, второй к общей подготовке и адаптации.

Как это может работать в подготовке пловца

Представим пловца, который готовится к длинной дистанции.

В бассейне он отрабатывает технику, повороты, темп, дыхание на разных скоростях. Иногда тренер даёт упражнения с ограниченным дыханием, чтобы спортсмен не терял ритм и не начинал суетиться, когда нагрузка растёт.

А вне бассейна можно добавить ИГТ как отдельный блок подготовки: не вместо плавания, не вместо техники, не вместо тренера, а как дополнительную работу с переносимостью нагрузки и реакцией организма на пониженный кислород.

Это особенно актуально, когда тренировочного объёма уже много. Добавлять ещё одну тяжёлую серию в воде не всегда разумно: плечи устают, техника начинает сыпаться, восстановление становится хуже.

ИГТ в этом смысле интересна тем, что даёт другой тип нагрузки. Человек не добавляет ещё километры в бассейне, но получает дополнительный стимул для организма.

Почему это особенно интересно триатлетам

У триатлетов плавание это только начало истории.

Пловец после финиша в бассейне заканчивает дистанцию, а триатлет после воды ещё садится на велосипед, а потом еще и бежит. Поэтому для триатлета важно не просто «хорошо проплыть», важно выйти из воды не разбитым, не закисленным, не в панике и не с ощущением, что половина гонки уже проиграна.

Здесь дыхание играет огромную роль.

Если на плавательном этапе человек слишком нервничает, сбивает ритм и тратит лишние силы, это потом догонит его на велосипеде и беге.

ИГТ может быть интересна триатлетам как часть общей работы над выносливостью и устойчивостью к нагрузке. А дыхательные упражнения в бассейне — как способ спокойнее проходить сам плавательный этап.

То есть логика такая: в воде — техника и контроль, вне воды — дополнительная гипоксическая подготовка.

Как разделить задачи между бассейном и ИГТ

Самая частая ошибка — пытаться смешать всё в одну кучу.

Пловец слышит слово «гипоксия» и думает: значит, нужно просто чаще задерживать дыхание в бассейне. Но это слишком грубое упрощение.

В бассейне надо дышать так, чтобы не ломать технику, сохранять ритм, не паниковать между вдохами, не превращать каждый отрезок в борьбу.

ИГТ лучше рассматривать отдельно. Это не про то, чтобы проплыть дорожку без вдоха, это про контролируемое дыхание воздухом с пониженным содержанием кислорода, где можно отслеживать самочувствие, сатурацию, восстановление и постепенно подбирать нагрузку.

Так становится проще.

Бассейн отвечает за плавание.

ИГТ отвечает за гипоксический стимул, а вместе они могут дополнять подготовку, если встроены разумно.

Коротко о главном

В следующих статьях прочитайте

• Горная болезнь: как снизить риск с помощью гипоксии;
• Что такое сатурация и как ее контролировать;
• Аэробная зона: что это и как гипоксия ее расширяет.

Источники

1. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте.
2. Колчинская А.З. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка.
3. Суслов Ф.П. Тренировка в условиях среднегорья и высокогорья.