Акклиматизация в горах: как подготовиться без выезда. Чего не хватает?

Многие узнают, что такое акклиматизация в горах, только уже на подъёме.

На равнине всё было отлично: 

тренировки шли хорошо;
выносливость нормальная;
физические данные хорошие;
дыхание не беспокоит.

Но потом, когда человек приезжает в горы, ситуация резко меняется.

На высоте начинает:

• быстрее расти пульс;
• появляться одышка;
• болеть голова;
• ухудшаться сон;
• пропадать привычный темп.

И самое неприятное, что это часто происходит даже у подготовленных людей.

Все это связано с тем, что подготовка к высокогорью это не только про спорт и про физическую форму, а и о том, что организм должен отдельно адаптироваться к условиям нехватки кислорода.

Что обычно происходит в первые дни в горах

Почти у всех есть знакомая история:

Прилетели, доехали до гор, первый день проходит нормально. На второй день начинается подъём, и внезапно становится тяжело там, где на равнине проблем вообще не было.

Подъём даётся медленнее, остановок становится больше, дыхание сбивается быстрее обычного.

Особенно это заметно:

• после резкого набора высоты;
• у жителей равнины;
• после перелётов;
• при плохом сне перед поездкой;
• на длинных переходах и восхождениях.

Именно поэтому акклиматизация в высокогорье всегда требует времени.

Организм не умеет «переключаться» на высоту за несколько часов.

Почему одной физподготовки недостаточно

Это одна из самых частых ошибок перед поездкой в горы.

Многие думают:

«Я бегаю, тренируюсь, значит проблем не будет».

Но горы работают немного по другим правилам.

Даже сильный спортсмен может тяжело переносить высоту, если организм не сталкивался с гипоксической нагрузкой заранее.

И наоборот, человек со средней физподготовкой иногда проходит акклиматизацию легче просто потому, что организм лучше адаптируется к нехватке кислорода.

Поэтому в альпинизме, трейлраннинге и высотном туризме так внимательно относятся именно к адаптации, а не только к физической форме.

Как обычно готовятся к высокогорью

Идеальный вариант — это заранее ехать в горы и постепенно набирать высоту.

Но в реальности у большинства людей нет возможности:

• жить в среднегорье;
• проводить длинные сборы;
• неделями адаптироваться перед восхождением.

Поэтому многие начинают искать способы подготовиться к высоте без выезда.

Именно здесь появляются гипоксические тренировки.

Их используют:

• перед Эльбрусом;
• перед трекингами;
• перед высотными стартами;
• перед длительными походами;
• в межсезонье.

Особенно часто это делают жители равнины, которые хотят снизить стресс от резкого попадания в высокогорье.

Где помогают гипоксические тренировки

Важно понимать: гипоксия не заменяет настоящую акклиматизацию в горах.

Но она помогает заранее подготовить организм к условиям дефицита кислорода.

Для многих это ощущается довольно практично:

• легче переносятся первые дни на высоте;
• меньше ощущается «разбитость»;
• спокойнее переносится нагрузка;
• проще держать темп на подъёме;
• быстрее проходит восстановление между переходами.

Именно поэтому гипоксические тренировки давно используют:

• альпинисты;
• трейлраннеры;
• лыжники;
• велосипедисты;
• любители высотных походов.

Особенно когда времени на полноценную акклиматизацию мало.

Что помогает адаптации к высоте

Что влияет	Как влияет
Постепенный набор высоты	Снижает нагрузку на организм
Нормальный сон перед поездкой	Улучшает переносимость высоты
Спокойный темп в первые дни	Помогает адаптации
Резкий подъём	Повышает риск горной болезни
Переутомление перед поездкой	Ухудшает акклиматизацию
Гипоксические тренировки	Помогают подготовке к высокогорью

Коротко о главном

• Акклиматизация в горах должна восприниматься, как отдельная адаптация организма к нехватке кислорода;
• Хорошая физическая форма помогает, но не гарантирует лёгкую переносимость высоты;
• Именно поэтому перед поездкой в горы многие заранее готовят организм к гипоксической нагрузке, особенно если времени на полноценную акклиматизацию мало.

В следующих статьях прочитайте

• 5 мифов о гипоксии: разбор страхов;
• Интервальная гипоксическая тренировка (ИГТ): протокол и польза;
• Гипоксия в плавании: задержка дыхания vs ИГТ.

Источники

1. Суслов Ф.П. Тренировка в условиях среднегорья и высокогорья.
2. Колчинская А.З. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка.