Что такое выносливость и как ее тренировать

Что такое выносливость

Мускулы нашего тела умеют делать определенную работу. Их способность поддерживать активность долгое время называют выносливостью. Ее величина зависит от качества получаемого мышечными тканями питания, которое частично организм вырабатывает из пищи и своих запасов.

Выносливостью также называют способность спортсмена оставаться активным и противостоять утомлению во время тренировок. При этом могут использовать дополнительные определения для описания выносливости:

• общая — позволяет организму быстро восстанавливаться после тренировок и наращивать их темп и продолжительность;
• специальная — вырабатывается в более узком направлении, обычно во время тренировок конкретных групп мышц, например, ног или пресса;
• аэробная — вырабатывается в ходе продолжительных и интенсивных тренировок, когда спортсмен выполняет одно и то же упражнение, например, прыгает на скакалке или бежит длинную дистанцию;
• анаэробная — направлена на повышение порогового значения частоты сердечных сокращений, при котором в мышцах во время интенсивных тренировок накапливается молочная кислота;
• скоростная — направлена на улучшение координации, за счет чего можно выполнять в высоком темпе упражнение и не нарушать его технику;
• силовая — показывает, как долго спортсмен может выполнять в интенсивном режиме одну и ту же задачу.

Для повышения силы обычно достаточно выполнять в течение заданного времени комплексы упражнений. Обычно для этого обращаются к профессиональным тренерам. Повысить выносливость также можно направленными тренировками.

Как и чем питаются мышцы?

В момент движения мышцам необходима Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Запас этого вещества в мышечных тканях есть всегда. Он расходуется во время совершения движений, а затем восполняется. Сердцебиение, повседневная работа, дыхание — все это требует АТФ, но скорость ее расхода у спортсменов и обычных людей весьма различна.

Неподготовленный человек имеет в мышцах запас АТФ, которого хватит на 3–5 секунд интенсивной физической нагрузки. Затем расход восполняется за счет имеющегося в мышечных и нервных клетках креатинфосфата. Таким образом, человек сможет продолжить выполнять движение еще немного. Вот почему общего запаса питания в клетках хватает только на 10–12 секунд напряженной нагрузки. 

Если же тренировку продолжить, то начинается гликолиз — реакция окисления глюкозы в крови. Около 2–5 минут гликолиз протекает без потребления кислорода (анаэробный режим). Одновременно интенсивно вырабатывается молочная кислота.

Через 5 минут на поддержание энергопотребления направляются жирные кислоты, которые питают клетки, но уже в аэробном режиме, то есть с интенсивным потреблением кислорода. В этот момент в организме происходит восстановление запасов АТФ, а также креатинфосфата. Молочная кислота постепенно растворяется.

Таким образом, весь процесс питания мышечных клеток во время тренировок состоит из четырех этапов:

• остаточный АТФ;
• креатинфосфат;
• анаэробный гликолиз;
• аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Тренировка выносливости направлена на увеличение продолжительности каждого из них.

Что тренировать?

Нет особого смысла в тренировке какого-то одного из четырех составляющих выносливости. Во время любой спортивной дистанции — беговой, велосипедной, водной и т.д. — организм не совершает на 100 % идентичные движения. Темп все время меняется и носит преимущественно импульсный характер. Во время смены характера нагрузки происходит переключения с одного типа питания на другой. Поэтому для высоких достижений важно тщательно развивать все составляющие.

Как тренировать?

При выборе методики очень важно понимать, на каких принципах основано повышение выносливости при каждом типе питания мышечных клеток.

Остаточный АТФ

Увеличить запас в клетках можно простым способом — путем введения в повседневное расписание дня занятий физкультурой. Любое движение, совершаемое часто, регулярно, приводит к повышению запаса АТФ в мышечной ткани. Организм привыкает делать запас энергии в клетках, чтобы справляться с нагрузкой.

Аэробный режим

Развивать его можно путем долгих (по 60–90 минут) тренировок низкой интенсивности. Например, бег трусцой или дальние дистанции на велосипеде, продолжительные прогулки пешком. С помощью таких упражнений можно восстановить организм и избавить его от накопившейся молочной кислоты после анаэробных нагрузок.

Анаэробный режим

Такая тренировка состоит из нагруженных упражнений, которые совершаются короткими подходами. Например, интервальный бег или преодоление пересеченной местности. Важно, чтобы при каждом сете включался только анаэробный режим питания мышц. 

Между тренировками необходимо делать паузу по 2–3 дня, чтобы избавиться от молочной кислоты. В это время можно выполнять аэробные комплексы.

Как определить нагрузку?

Для этого важно понять, как организм реагирует на тренировку. Поэтому необходимо внимательно отслеживать ключевые параметры.

Пульс

Измерения обычно делают спортивными часами с встроенной функцией пульсометра. Для правильного планирования нагрузок крайне важно следить за частотой пульса. После каждого подхода фиксируют показания прибора и записывают, а в дальнейшем анализируют эту информацию и корректируют план тренировок.

Изменение физиологических реакций во время занятий

Типы реакций для каждого вида питания клеток мышц хорошо известны:

• АТФ — не происходит ускорения пульса и частоты дыхания;
• креатинфосфат — учащается дыхание, пульс ускоряется незначительно;
• гликолиз — сильно учащается дыхание и ускоряется пульс;
• жирные кислоты — помимо увеличения ЧСС и учащения дыхания наблюдается интенсивное потоотделение и повышение температуры тела.

Когда организм более 5 минут тренируется в ровном темпе и его пульс нормализуется, это означает, что мышцы вырабатывают АТФ в том же количестве, в каком расходуют. При повышении в этот момент нагрузки происходит подключение питания креатинфосфатом и в клетках накапливается мочевая кислота.

Если во время тренировки не снижать нагрузку, наступает момент, когда организму становится недостаточно кислородного поступления. Тогда подключается анаэробное питание при существенном увеличении ЧСС и частоты дыхания.

Разобравшись в этих процессах, можно планировать нагрузку и тренироваться с высокой отдачей. Прокачка выносливости — доступна каждому даже при обычных занятиях физической культурой на регулярной основе.

Узнать подробнее

В заключение

Сохранить и закрепить достигнутый результат и уровень выносливости помогут дыхательные тренировки с помощью гипоксикатора (для интервальной гипоксии). Введите их в свой распорядок на постоянной основе и это дополнит оздоровительный эффект от спорта или физкультуры. 15-дневный курс с применением портативного высотного тренажера — равноценная замена 30-дневному пребыванию в горах на высоте 1500 — 4500 метров. Практика показывает, за это время выносливость повышается не менее чем на 10%.